高考体育生短跑训练方案的制定与实施成效探讨

摘要：高中学习时间紧迫，体育考生不光要完成训练指标达到相应要求，还要兼顾学习任务。报考体育考试的学生们在体能方面有着一定的基础，但是对于考试分数线还是有着一定的差距。根据短跑的体育生的情况，针对技术、体能、身体素质等各项要求，在短期且有效的时间内合理的定制训练计划，以提升高考体育生的短跑成绩。

关键词：训练计划：时间：短跑

高中体育考生高三只有为期4-5个月的训练时间，而且都集中在高考冲刺这个重要的时间段。时间紧任务重，不只是训练的各方面要求，还要兼顾日常的学习，每天训练的时间少之又少。所以合理的安排训练时间及训练内容就成为重中之重，除去日常的文化课学习外，每天就只有2个小时的时间用来训练，为保证学生的学习质量和短跑的成效在有限的时间内制定训练方案如下。

一、短跑技术的培养提升

短跑，是短时间内短距离跑到终点的一项体育运动。虽然是短时间跑到目的地，但是只靠一开始基础的爆发力进行冲刺，只能维持一点距离，不能有效的节约时间保持体力到达终点[1]。例如：百米短跑中，不调整自身的各项问题比如起跑动作、心理素质、身体协调等因素，只能是后期后半段乏力，导致前期空有爆发力而后期不足，与考试分数线失之交臂。可以以教导员自身的动作规范进行指导要求训练，也可以用专业田径运动员短跑视频，进行分解式系统训练，以保证动作的规范。

所以在为期4-5个月，每天2小时的训练时间内，需要分阶段式系统训练。前期的2个月时间，也是最好定下学生短跑基础的黄金时间。专注提升及纠正学生的短跑技术及动作标准要求，提升体能及各项身体素质。短跑技能前期训练要素有规定规范指令动作，教练员根据专业动作，手把手的为学生整体调整教学起跑、奔跑、冲刺、蹬腿等规范动作减少运动损伤，以形成肌肉记忆。在训练过程中注重于调整学生的腿部的摆动动作及胯部的运动轨迹，再给予调整。在短期、系统且有效的规范训练中学好扎实的短跑技术，以为后续带来更快的提升[2]。

二、身体素质的培养提升

根据往年短跑体能的时间要求，在规范了学生的短跑技术及动作后，系统的提升学生的各项身体素质，以保证学生能在合格的时间内完成短跑成绩。为有效合理的把控时间，定制训练计划，设置为期2个月的身体素质训练，并进一步确定前期的短跑技术的熟练以形成肌肉记忆。全面的提升力量、速度、耐力、身体的协调性等素质，合理的安排训练内容及方法，以达到不同的训练效果。

例如：针对速度的训练，以在学生形成肌肉记忆的同时，控制自身的动作幅度，起跑速度、加速度以及最高速度，控制自身的腿部、胯部、手臂等肢体幅度，保证自己在短跑后半部分依旧可以有更好的爆发力。所以区分动作幅度形成惯性，是短跑过程中尤为重要的点。并且在针对不同距离的短跑路程中做出，分阶段的米数冲刺训练，以达到更好的效果；对于力量的训练，可以让学生增加负重、练习蹬腿抓力等训练[3]。增加负重可以有效的锻炼学生的力量及耐力，在解开负重的时候可以跑的更快更持久。而且，每天训练完成后，教导员要指导并帮助学生做一些拉伸运动，比如压腿、摆腿、踢腿、推揉等活动，以保证减少腿部压力及疼痛等损伤，并可以确保柔韧性可以有效的提高。

三、专项及心理素质的培养提升

调整训练内容，综合针对学生的专项训练做出相应调整，根据不足的地方给予单独的训练。相对减少之前的训练强度，减少负荷压力，以没能达标的地方，给予加强训练、重复训练、循环训练，以弥补不足[4]。例如：短跑百米冲刺，后半段爆发不足，体能跟不上。那就针对学生加强力量、体能、耐力及动作标准的专项练习。规范的动作可以使学生在奔跑的过程中更省时省力，针对与力量及耐力的差异，在身体可承受范围内，增加负重与训练负重跑的长度，以让其得到有效的提升。

专项练习，根据不同的要求及程度，给以单独的训练，进一步规范，调整学生的各项指标，以达到更好的训练效果。专项训练的同时，确保学生的身体安全，不让其在训练过程中在高强度的负荷运动中出现损伤，时刻注意学生的身体情况。

接下来最后的3个月的训练时间内，教导员不光要对学生的专项技能素质做出提升，还要时刻关注学生时刻的心理变化。因为在短时间内，学生不光要完成各项训练任务，还要学习相应的文化课程，承受着心理和身体的双重压力。而且有的学生家庭中也会额外赋予其一定压力，从而导致学生的心理和思维会极端化，最后面临崩溃，所以我们教导员在关注训练成绩的同时，也要时刻关注学生的心理问题，时刻关心学生，做好心理疏导，以防学生偏激最后导致自暴自弃。当然还要在训练的同时，给予学生信心，鼓励学生，不让其在最后的考试中紧张，拿出最好的成绩。

四、积极主动的习惯培养

在整体训练过程中，为学生明确目标，树立良好的方向。让其明白最后想要的，想要得到的是什么，使其建立信心，努力奋斗后拿到属于自己的成绩与人生。

明确学生现在学习、训练的目的，是上一所好大学，通过现在的不断努力赢取未来更好的人生。激励学生，让其明白一切都是为了自己，从而更好的训练，提高成绩。提高学生们的自觉性，形成习惯。训练时间本身就紧迫，严格按纪律保证学生们的训练出勤，在训练中养成良好的习惯，结合建立的目标让其明白当下只有严格努力的训练才能拿出更好的成绩，迎接更精彩的人生。

五、结束语

综上所述，高考体育生训练时间紧任务重，合理有效的安排好学生的训练方案是必不可少的。训练过程要有条理的划分、区分进程，统一规范动作要求，有条理的循序渐进为学生在短时间内达到更好的提升。合理的训练方案规划，不光可以提高学生们的成绩，还可以保证学生的身心健康。以上就是高考体育生短跑的训练方案及实施成效内容，另外，在训练中还要注意安全，以防高强度的训练负荷对学生所造成的损伤，最后预祝在完成训练确保安全的同时有一个优异的成绩。

参考文献：

[1]陈进然.高考体育生短跑训练方案的制定与实施成效分析[J].新体育，2023（08）：35-37.

[2]张宗耀.高中体育短跑力量与速度的训练方法[J].田径，2020，（12）：40-41.

[3]沈锋.浅谈高中体育如何加强田径短跑力量训练[J].考试周刊，2020（49）：112-113.

[4]张虎.高中体育田径项目中短跑的力量训练研究[J].田径，2020（02）：46-47.