青少年越野滑雪运动员有氧耐力训练研究

引言

伴随着冬季奥运会的顺利举行和冰雪运动在我国的普及推广，越野滑雪运动在我国发展起来，激发了大量的青少年参与到滑雪运动中来，但越野滑雪的运动员培养并不容易，特别是在越野滑雪有氧耐力训练中，需要科学、系统的越野滑雪有氧耐力训练方法与策略。

一、基础耐力训练策略

基础耐力是青少年越野滑雪运动员有氧耐力的基础，只有采用科学合理的训练方法才能达到提高基础有氧耐力的目的。持续训练法是提高基础有氧耐力的有效方法之一，在运用持续训练法时，要充分考虑青少年的身体特点，青少年的最大心率一般为 220 减去年龄，因此在训练时以最大心率的 60%-70% 作为中等强度的标准。每次训练时间控制在1-2 小时，每周3-4 次。这样的训练时间与次数既可以保证训练的效果，又不会对青少年身体造成过大的负担。训练内容不能只是单纯的越野滑雪，还可以穿插跑步，骑自行车等，这样不仅不会感到枯燥，而且还可以提高运动员的训练积极性。还可以锻炼到不同的部位的肌肉和心肺功能。比如遇到天气不好的时候不能进行户外滑雪训练，这个时候就可以进行室内骑自行车的训练，这样可以保持训练的连贯性。

二、结合专项的耐力训练策略

越野滑雪有自己特有的专项特点，训练时要结合这些特点，才能提升运动员在实际比赛中的耐力表现，越野滑雪包含各种地形，平地，上坡，下坡等，还有转弯，蹬雪等技术动作，训练的时候就要模仿这些实际比赛状况，举例来说，在有坡度的地方开展训练，设置不一样的坡度路段，让运动员爬坡时能维持稳定的耐力输出，锻炼腿部肌肉的耐力和力量，在转弯处练习连续转弯动作，还要让心率处在有氧耐力训练区间，提升在复杂地形上的耐力控制水平，专项技术和耐力训练结合起来也很关键，做耐力训练的时候，要重视正确的滑雪姿势和动作规范，比如在长时间滑雪训练期间，教练要不断纠正运动员的蹬雪动作，身体重心位置等等，保证运动员在保持耐力的情况下，可以熟练应用正确的技术动作，防止因动作不标准造成体力耗费和受伤危险。可以设计专项耐力循环训练，设置几个不同的训练站点，每个站点进行一个专项技术动作的耐力练习，如第一个站点进行 3 分钟的上坡蹬雪，第二个站点进行 2 分钟的平地滑行，第三个站点进行1 分钟的转弯，每个站点之间休息 30 秒，循环3-4 组，这种训练方法可以提高运动员在不同技术动作上的耐力水平，还可以提高运动员在比赛中应对各种情况的能力。

三、训练强度与周期控制策略

合理控制训练强度和周期，是保证训练效果，防止过度训练的重要因素。训练强度的控制要恰当，除了前面基础耐力训练所提到的中强度，还可以采用高强度间歇训练来提高训练强度。高强度间歇训练时强度控制在最大心率的 80%-90% ，运动时间在 30 秒到 2 分钟，间歇时间与运动时间基本相等。比如让运动员以较快的速度滑雪 30 秒，然后休息 30 秒，如此循环8-10 组，每周一次或两次，而且要在运动员的基础耐力比较好的时候进行，不能对身体造成伤害。训练周期分为准备期、竞赛期和过渡期。准备期注重基础耐力的积累，这个阶段的训练强度较低，训练量较大，可以将一周的训练量逐渐加大，从一开始的较低水平开始，让运动员的身体有足够的时间去适应。比如第一个月每周总训练时长是 5-6 小时，第二个月是7-8 小时，而到了竞赛期，就要加大训练强度，模拟比赛场景，可以安排距离和地形都比较接近的比赛，也可以增加比赛中的战术配合训练，让运动员在高强度下保持良好的耐力和技术发挥，这时训练量可以减少一些，保证运动员有足够的时间应对高强度训练。过渡期就是在竞赛结束后，主要是让身体得到恢复，这时应该大幅度减少训练量，训练强度也要降低，以轻松的训练为主，比如短时间的滑雪放松，散步等，让运动员的身体和心理都能得到充分的休息，为下一个训练周期做好准备。

四、恢复与心理辅助策略

青少年身体处于发育阶段，恢复和心理引导对他们的有氧耐力训练十分关键，恢复手段上，合理的休息是基本要求，运动员每天要有足够的睡眠时间，青少年通常需要8-10 小时的睡眠，充足的睡眠有利于身体的生长发育与机能恢复，而且在训练空档期间也要注意休息，不能连续进行高强度训练，让身体得到休整的机会，营养补充是恢复的关键，运动员需要摄取足量的蛋白质，碳水化合物，维生素，矿物质等，蛋白质有益于肌肉的修复与生长，可以多吃鸡蛋，牛奶，瘦肉之类的食物，碳水化合物能给予能量，维持训练时的体力，米饭，面条，土豆等是不错的选择，多吃新鲜的蔬菜水果，以补充维生素和矿物质，提升身体的免疫力。心理辅助策略可以帮助青少年维持积极的训练态度，长时间的耐力训练会让运动员感到厌烦，教练可以采取不同的心理引导方法，给运动员设立明确的训练目的，把长远的目标拆成短期的小目标，当运动员达成小目标的时候，就要给予及时的赞扬和奖励，提升他们的成就感和自信心，安排团队活动，比如集体训练后的游戏，分享会等等，塑造良好的团队气氛，让运动员在训练期间感受到团队的温暖和支撑，从而提升训练的积极性，给运动员讲清楚有氧耐力训练对于自身运动生涯的意义，促使他们树立正确的训练观念，积极投身于训练当中。

结语

青少年越野滑雪运动员的有氧耐力训练是一项复杂的工程，要从基础耐力训练、专项耐力训练、训练强度与周期控制、恢复与心理辅助等方面进行综合考虑，采用科学合理的训练方法，结合青少年身体特点和心理需求，提高他们的有氧耐力水平，为以后的竞技比赛奠定良好的基础，同时也应关注运动员之间的个体差异，因材施教，使每个运动员都在自己的基础上取得最大的进步。

参考文献：

[1]许智勇.越野滑雪运动员耐力训练期补充坚果肽棒生理生化指标和有氧能力的变化[D].西安：西安体育学院，2023.

[2]陈艳超.功能性训练对越野滑雪运动员身体素质影响的实验研究[D].石家庄：河北师范大学，2020.