基于功能性动作筛查的初中青少年体能训练方案优化研究

一、引言

体能训练是竞技体育的基础，对于初中青少年而言，科学合理的体能训练不仅能提升他们的身体素质，还能为未来的体育发展奠定坚实基础。功能性动作筛查（FMS）作为一种评估人体基本动作模式的方法，能够准确发现个体在动作过程中的功能障碍和潜在损伤风险。将FMS 应用于初中青少年体能训练中，有助于制定个性化的训练方案，提高训练的针对性和有效性。然而，当前初中青少年体能训练在科学性和个性化方面仍存在不足，需要深入探究基于FMS 的训练方案优化路径。

二、初中青少年体能训练现状分析

目前，初中青少年体能训练存在一些问题。训练方法上，部分教练仍采用传统的统一训练模式，忽视了学生的个体差异，导致部分学生无法充分适应训练强度和内容，影响训练效果。训练内容方面，过于注重单一项目的训练，缺乏对综合体能和功能性动作的全面培养，使得学生在实际运动中容易出现动作不规范、协调性差等问题[1]。评估方式也不够科学，多以成绩和体能指标为主要评估依据，忽视了对学生动作质量和潜在风险的评估，无法及时调整训练方案。

三、基于功能性动作筛查的初中青少年体能训练方案优化路径（一）应用功能性动作筛查，精准评估学生身体状况

功能性动作筛查（FMS）是一套标准化的动作评估工具，包含深蹲、跨栏步、直线弓步蹲、肩部灵活性、主动直腿上抬、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定性7 个基础动作测试。教练通过观察学生完成这些动作时的质量（如关节活动度、肌肉协同发力、身体平衡控制等），能系统识别其功能性动作障碍。例如，在深蹲测试中，若学生无法保持膝盖与脚尖方向一致或脊柱中立位，可能提示髋关节灵活性不足、踝关节背屈受限或核心稳定性差；跨栏步测试中若出现躯干过度侧倾，则可能反映髋关节内外旋能力失衡或骨盆控制能力薄弱。根据测试结果，可将学生划分为“功能优秀”（7 项动作均无代偿）、“功能良好”（1-2 项存在轻微代偿）、“功能需改善”（3 项及以上存在明显代偿或疼痛）三个等级。这种分层评估不仅能帮助教练明确学生的动作短板（如“髋关节灵活性不足+核心稳定性差”），还能为后续制定“针对性补足短板+强化优势”的个性化训练方案提供科学依据，避免“一刀切”训练导致的效率低下或运动损伤风险。

（二）设计个性化训练方案，满足不同学生需求

基于FMS 的分级结果，需为不同功能水平的学生设计阶梯式训练方案，确保训练目标与个体能力相匹配。对于“功能优秀”的学生（如体育特长生），训练重点应放在专项体能强化和竞技能力提升上，例如通过负重深蹲、爆发力跳箱等高强度训练提升下肢力量与功率输出，或结合专项技术动作（如短跑摆臂、篮球变向）进行功能性整合训练。对于“功能良好”的学生（如普通体育爱好者），可在维持基础体能的同时，针对筛查中发现的轻微代偿设计“补偿性训练”，例如针对肩部灵活性不足的学生，增加泡沫轴放松胸大肌、弹力带肩外旋等柔韧性与稳定性训练，逐步优化动作模式。而对于“功能需改善”的学生（如长期久坐、体态异常的学生），则需优先解决基础动作模式问题——例如对髋关节灵活性不足的学生，可安排“90/90 髋关节呼吸训练”（仰卧屈髋屈膝90°，配合腹式呼吸放松内收肌群）与“动态猫驼式”（激活脊柱灵活性）组合练习；对核心稳定性差的学生，则通过“死虫式”（仰卧交替伸腿时保持躯干稳定）、“鸟狗式”（四点支撑对侧伸展）等低强度核心控制训练逐步强化深层肌群[2]。这种分层设计既避免了“基础薄弱学生跟不上高强度训练”的挫败感，也防止了“能力较强学生因训练内容简单”而停滞不前，最终实现全体学生的体能均衡发展。

（三）采用多样化训练方法，提高训练趣味性和效果

运用多样化的训练方法，如功能性训练器械训练、小组对抗训练、游戏化训练等。功能性训练器械可以帮助学生更准确地完成动作，提高训练效果；小组对抗训练可以培养学生的团队合作精神和竞争意识；游戏化训练则能增加训练的趣味性，激发学生的训练积极性。例如，在进行平衡能力训练时，可以组织学生进行单脚站立比赛或平衡木游戏。

（四）定期评估训练效果，及时调整训练方案

定期对学生的体能和动作质量进行评估，对比FMS 测试结果和训练前后各项指标的变化。根据评估结果，及时调整训练方案，确保训练的有效性和针对性。如果学生在某个动作模式上有了明显改善，可以适当增加训练难度；如果仍然存在问题，则需要进一步分析原因，调整训练方法和内容。

四、结论

基于功能性动作筛查优化初中青少年体能训练方案是一项具有重要意义的工作。通过精准评估学生身体状况、设计个性化训练方案、采用多样化训 方法以及定期评估训练效果等路径，可以提高体能训练的科学性和有效性，促进初中青少年竞技体育水平的提升。在训练过程中，教练要充分关注学生的个体差异，不断探索和创新训练方法，为学生提供更优质的训练指导，为他们的体育发展奠定坚实基础。

参考文献

1]李明明.基于功能性动作筛查（FMS）初中生体能训练实证研究[J].体育科技,2021,42(05):119-120

2]史衍.功能性动作筛查(FMS)在青少年体能训练中的应用研究[J].青少年体育,2013,(03):51-53.

作者简介：邢妍（1982.2-),女 ，汉族 ，上海市崇明区人，本科，职称：中级体能教练，研究方向：青少年体能训练。